TECNICA

La nuotata: prevede una rigida assunzione dell'assetto per sfruttare al massimo la penetrazione in acqua ottenendo così una minore resistenza frontale; il bacino e gli arti inferiori effettueranno il movimento propulsivo principale, cioè il movimento discendente e ascendente della battuta gambe delfino. Nel movimento sono interessati non solo i muscoli delle gambe, ma anche quelli del tronco e soprattutto è coinvolta la mobilità  della colonna vertebrale. Questa circostanza rende l'intero movimento redditizio, pur richiedendo delle specifiche qualità  fisiche ed una conoscenza approfondita ed esatta dell'azione motoria.

La partenza: prevede l'assunzione di una posizione tramite movimenti preparatori (pretensione muscolare ed attenzione recettiva) che si concludono con il segnale di pronti; il piegamento delle gambe deve essere non molto accentuato, per garantire un equilibrio maggiore ci si sosterrà  con le braccia, aggrappate con forza al bordo del blocco di partenza.
Nella posizione di "a posto" l'atleta porrà  le mani lateralmente alla monopinna, prestirerà  i muscoli estensori delle gambe e del tronco, la testa sarà  tra le braccia ma con i muscoli del collo rilassati. Al "via" si spingerà  con le mani sul blocco indietro, le braccia saranno slanciate verso l'alto per arrivare tese in avanti, le gambe si distenderanno proiettando il corpo il più avanti possibile.
L'ideale sarebbe entrare in uno stesso "buco" con le mani, le spalle, il tronco e le gambe, ma questo risulta difficile per i pinnatisti visto che la monopinna rappresenta comunque un peso e quindi fonte di squilibrio. All'entrata delle gambe in acqua sarà  utile effettuare una prima battuta per favorire la posizione di migliore idrodinamicità  che sarà  seguita da battute estremamente potenti e non molto ampie, per poi passare all'ampiezza e all'intensità  che più si appropria alla gara che si sta svolgendo.

La virata: consente al nuotatore di cambiare il senso di marcia e deve rispondere al requisito fondamentale di rallentare il meno possibile la velocità di nuoto. L'atleta con il movimento sincrono, flette la testa verso il petto e spinge le braccia verso il basso, verso il corpo ruotando sull'asse trasversale delle spalle; in questo modo le braccia sono indirizzate verso la nuova direzione di marcia, le gambe flettendosi sulle cosce si innalzano brevemente sopra l'acqua e vanno a portare rapidamente i piedi in appoggio alla parete (la posizione raccolta favorisce la conversione veloce della direzione di marcia, più alta sarà la velocità di nuoto, più veloce sarà  la virata); la spinta delle gambe sulla parete deve essere eseguita con la maggiore forza possibile. Il corpo scivolerà poi in avanti e si coordineranno le battute di gambe laterali prima di riprendere la giusta posizione di nuotata.

L'apnea: nelle gare superficie l'apnea consentita dal regolamento è di 15 metri, dopo la partenza e le virate. In questo momento il movimento della nuotata deve essere più veloce e l'ampiezza più stretta con le braccia sempre in assetto estremamente chiuso.